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In questo articolo parlerò del diaframma, un muscolo di fondamentale importanza per il nostro corpo e per la postura.

Per introdurre l’argomento, parto con una frase di Andrew Taylor Still, fondatore dell’osteopatia, con cui descrisse il diaframma toracico.

“Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho il potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni.” (Andrew Taylor Still)

Questa frase è un po' forte, è vero, ma contiene una grandissima verità.

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Scopriamo insieme cos’è il diaframma e quali sono i suoi benefici partendo da un accenno di anatomia e fisiologia

Il diaframma toracico è un muscolo di forma cupoliforme e appiattita posizionato al centro del tronco, che divide la cavità toracica da quella addominale.

Ricopre un ruolo fondamentale nella respirazione, infatti viene considerato il principale muscolo della respirazione. Per essere ancora più precisi il principale muscolo dell’inspirazione. Perché la respirazione è suddivisa in due fasi:

·       Fase inspiratoria (ovvero quando portiamo dentro l’aria dal naso o dalla bocca e gonfiamo la pancia) è una fase attiva in cui il diaframma si contrae, abbassandosi per permettere ai polmoni di riempirsi di aria

Fase espiratoria (ovvero quando buttiamo dentro l’aria dal naso o dalla bocca e sgonfiamo la pancia) è una fase di ritorno passivo in cui il diaframma si rilassa, risale permettendo il parziale svuotamento dei polmoni

Sempre Andrew Taylor Still, definisce tale muscolo come “IL MOTORE DEI VISCERI”, infatti si relaziona anche con cuore, polmoni, fegato, stomaco ed intestino.

E già da questa relazione possiamo iniziare a comprendere come sia fondamentale avere una respirazione di tipo diaframmatica.

Ma andiamo avanti e vediamo..quali sono le funzioni del muscolo diaframma, poiché esso è implicato in diverse funzioni importanti e vitali

  • Respirazione
  • Fonazione
  • Circolazione linfatica e sanguigna
  • Digestione (favorendo la peristalsi)
  • Defecazione
  • Posturale
  • Ricopre un ruolo fondamentale durante il parto naturale nell’espulsione del feto

Perché è dunque importante imparare a respirare con il diaframma?

Perché una corretta respirazione diaframmatica può portare enormi benefici al corpo:

  • Miglioramento nella digestione
  • Migliore elasticità costale e vertebrale e quindi diminuzione di dolore cervicale e lombare e di mal di testa
  • Scaricare le tensioni dal collo e dalle spalle
  • Diminuzione di problematiche ginecologiche e circolatorie per la sua connessione con il diaframma pelvico
  • Minor stress e ansia
  • Assumere una postura corretta
  • La nostra voce diventa più nitida e chiara quando parliamo
  • Etc

Anche se per la maggior parte del tempo, del giorno e della notte, respiriamo in modo involontario, senza accorgercene, volendo possiamo scegliere di controllare il nostro respiro, regolando il ritmo, l’ampiezza e la durata del nostro respiro. Così facendo passiamo da un’azione involontaria ad una respirazione consapevole, e questo ci aiuta molto a regolare il nostro stato emotivo in particolare a gestire ansia, stress e preoccupazioni.

Parafisiologia

“Come disse Andrew Taylor Still, se il diaframma si presenta libero da ogni restrizione permette al nostro corpo di essere in salute sia fisica che emotiva, perciò conoscerne la sua funzionalità e i suoi meccanismi è fondamentale per vivere in salute”

Il diaframma, come detto precedentemente divide la cavità toracica (a pressione negativa) da quella addominale (a pressione positiva), gestendo quindi le pressioni.  La gestione delle pressioni è quindi fondamentale per una corretta fisiologia. Se tali pressioni subiscono delle alterazioni anche il meccanismo respiratorio si altera causando dolori e alterazioni posturali.

Il diaframma ha uno stretto collegamento con il muscolo psoas, il muscolo quadrato dei lombi, quindi di conseguenza con colonna lombare e anca

Cerchiamo di capire meglio questo concetto, facendo un esempio.

In soggetti che respirano con una respirazione di tipo alto (spesso legato a stress, preoccupazioni, vita sempre di corsa, difficoltà respiratorie ecc), cioè con la muscolatura accessoria (muscoli scaleni, muscolo sterno-cleido-occipito-mastoideo, muscolo trapezio e muscolo elevatore della scapola), il diaframma tende a rimanere contratto e bloccato.

Questo determina una scarsa funzionalità anche dei suoi pilastri che si inseriscono a livello del tratto dorso-lombare della colonna vertebrale. Queste strutture entrano in collegamento con il muscolo ileo-psoas (che è un muscolo bi-articolare, ovvero origina a livello delle vertebre e dei dischi della colonna vertebrale lombare e si inserisce a livello del piccolo trocantere del femore, permettendo quindi movimento sia alla colonna sia all’anca) e il muscolo quadrato dei lombi che si troveranno anch’essi in uno stato di contrattura.

Cosa determinerà ciò?

  • Dolore a livello della colonna dorso-lombare
  • Dolore alla schiena nella parte bassa (lombare)
  • Possibili blocchi/colpi della strega con recidive ricorrenti
  • Dolore all’anca
  • Rigidità e ipo-funzionalità dell’anca
  • Squilibri posturali
  • Tensioni e dolori alla colonna vertebrale cervicale
  • Mal di testa di tipo miotensivo

Quindi la rieducazione del diaframma tramite la respirazione diaframmatica profonda e consapevole ed in generale la respirazione diaframmatica, sono fondamentali per la cura dei disturbi della colonna vertebrale e della postura.

I benefici e vantaggi che possono derivare da uno PSOAS in salute sono:

  • Diminuzione e controllo di ansia e stress
  • Miglioramento della postura e della colona vertebrale
  • Maggior fluidità nei movimenti del bacino
  • Miglioramento della mobilità delle anche

Infine, ma comunque di fondamentale importanza, come già detto all’inizio, bisogna ricordare e tenere bene a mente che il diaframma viene considerato il motore dei visceri, quindi riveste un ruolo importante nella digestione e nella gestione della peristalsi intestinale.

Una corretta respirazione diaframmatica determinerà a livello viscerale benefici, quali:

  • Miglioramento della digestione
  • Diminuzione di bruciore, reflusso, del senso di pesantezza
  • Miglioramento delle funzioni degli organi addominali
  • Miglioramento degli stati di stitichezza o di colon irritabile
  • Ritmo cardiaco più equilibrato
  • Miglioramento della qualità del sonno

Ma veniamo ora alla parte più importante!!

Ti propongo un esercizio per prendere consapevolezza della tua respirazione diaframmatica e per imparare quindi la respirazione diaframmatica profonda

Prenditi del tempo per te, quindi se stai leggendo questo articolo e sei in un ambiente rumoroso, oppure hai fretta di fare altro, metti in pausa la lettura e riprendila quando sei più tranquillo e in un posto silenzioso.

Occorrente:

  • Tappetino
  • Cuscino
  • Coperta

Inizia la respirazione diaframmatica profonda o respirazione consapevole, sdraiandoti a pancia in su (in posizione neutra supina, perché è il modo più facile per capire come funziona il diaframma) su un tappeto o sul letto, con il collo rilassato, quindi la testa non deve andare indietro (se mi sento scomodo o avverto fastidio al collo o alla testa posso mettere un cuscino sotto la nuca), con le gambe estese/allungate oppure piegate/flesse (questa posizione delle gambe aiuta a diminuire le tensioni a livello lombare), a tuo piacimento, come ti sentite più comodi.

Prendi un libro abbastanza grande e posizionalo sulla pancia (vi aiuterà soprattutto all’inizio per percepire il corretto movimento), poi posiziona una mano sul petto/torace; questo ti aiuterà a monitorare il corretto funzionamento dell’esercizio.

A questo punto concentra la tua attenzione sulla tua pancia e comincia la respirazione diaframmatica portando dentro l’aria dolcemente (inspirazione) con il naso e gonfiando l’addome/pancia. Il libro sulla pancia dovrà sollevarsi verso l’alto mentre la mano sul petto dovrà rimanere ferma o deve essere impercettibile il movimento sul petto; successivamente butta fuori l’aria con la bocca lentamente contando fino a 4 (espirazione) sgonfiando la pancia.

L’allenamento consiste nel percepire il movimento del libro verso l’alto (cioè la pancia si deve gonfiare come una palla) e verso il basso (si deve sgonfiare).

Questa pratica di respirazione consapevole ti consiglio di eseguirla una ventina di volte tutti i giorni.

All’inizio è normale che molte persone non riescano a farlo bene, ed è normale che magari dopo 2-3 respiri profondi abbiano la sensazione che manchi l’aria o un nodo alla gola. Quindi la cosa da fare è fermarsi un attimo, fare due o tre respiri “normali” e poi si riprende con i respiri profondi diaframmatici.

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Prova l'esercizio e scrivimi com'è andata nei commenti qui sotto :)

Se hai dubbi o se hai bisogno di un aiuto, contattami pure, sarò lieta di aiutarti :)

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D.O. Osteopata (M.Sc – UK) & Massoterapista (MCB)

Istruttrice di Pilates (IPHM)

Istruttrice di Mindfulness (IPHM)

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