SOFFRI DI DOLORE AL COLLO, GASTRITI, REFLUSSO ECC.? LA TUA SOLUZIONE POTREBBE ESSERE UNA CORRETTA RESPIRAZIONE

“Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni.” (Andrew Taylor Still)

Con questa frase Andrew Taylor Still, fondatore dell'osteopatia, descrisse il diaframma toracico

Vediamo insieme le caratteristiche di questo muscolo di fondamentale importanza per il nostro corpo.

ANATOMIA

Il diaframma toracico è un muscolo a forma di cupola che divide la cavità toracica da quella addominale e viene considerato il principale muscolo della respirazione.

Presenta una forma irregolare poiché è più alto sul lato destro rispetto al lato sinistro per la presenza dell’organo fegato.

Le sue inserzioni, cioè i punti in cui il muscolo si ancora alle ossa, sono:

  •  Parte costale: dalla 7° costa alla 12° costa
  •  Parte lombare tramite i pilastri del diaframma: corpo (parte anteriore) vertebrale e dischi di L2 e L3 il pilastro sinistro, mentre il pilastro destro si inserisce sulla parte anteriore (corpo) vertebrale e sui dischi di L2-L3-L4. Inoltre entra in rapporto con il muscolo psoas e quadrato dei lombi
  • Parte sternale: faccia posteriore del processo xifoideo dello sterno.

 

Al centro del diaframma c’è un enorme tendine: si tratta del “punto di appoggio” grazie al quale il diaframma esercita la sua azione. Il diaframma è caratterizzato da tre importanti “buchi”, ovvero aperture che servono a far passare dei “tubi” che arrivano dall’alto.

Questi "tubi" sono:

  •        aorta addominale, la principale arteria dell’addome

  •      vena cava, l’omologa del sistema venoso

  • esofago, li canale che porta allo stomaco

 

 

FISIOLOGIA e PARAFISIOLOGIA DEL DIAFRAMMA

Una delle sue funzioni principali è quella di dividere la cavità toracica, a pressione negativa, da quella addominale, a pressione positiva.  La gestione delle pressioni è quindi fondamentale per una corretta fisiologia.

Se tali pressioni subiscono delle alterazioni anche il meccanismo respiratorio si altera causando dolori e alterazioni posturali.

Collegamento diaframma/psoas/quadrato dei lombi/lombare/anca

Ad esempio, in soggetti che respirano con una respirazione di tipo alto, cioè con la muscolatura accessoria (muscoli scaleni, muscolo sterno-cleido-occipito-mastoideo, muscolo trapezio e muscolo elevatore della scapola), il diaframma tende a rimanere in posizione alta e le continue trazioni vengono trasmesse ai pilastri del diaframma che si inseriscono sulla lombare.

 

Le inserzioni del diaframma sulla colonna, chiamate “pilastri”, si intrecciano con quelle di altri importanti muscoli della colonna lombare. Questi muscoli sono fondamentalmente lo psoas ed il quadrato dei lombi.

Se il diaframma si trova in uno stato di costante ed eccessiva contrattura (magari per stress emotivo o per ansia perenne) è frequente che lo psoas ed il quadrato dei lombi facciano lo stesso. Quando lo psoas ed il quadrato dei lombi sono eccessivamente contratti, è frequente avvertire sintomi (dolore) a livello della colonna lombare, del bacino ed in generale nella zona dell’anca (perché lo psoas è un muscolo bi-articolare e si inserisce sul piccolo trocantere del femore che fa parte dell’articolazione dell’anca). Quindi la respirazione diaframmatica, ed in generale la rieducazione del diaframma, sono una parte importante nella cura dei disturbi della colonna vertebrale.

 

Collegamento postura/spalle/cervicale

Tornando sempre alla respirazione toracica, chi utilizza poco il diaframma ha una respirazione “alta” (con la muscolatura accessoria della respirazione che ha i suoi punti di ancoraggio su cervicale, clavicola, spalla e occipite), molto superficiale e frequente. A livello “biomeccanico”, questo si traduce in un maggior sovraccarico e utilizzo dei muscoli del collo, quando non sarebbe nemmeno necessario. Questo perché la muscolatura accessoria respiratoria (e quindi i muscoli del collo) dovrebbe intervenire nella respirazione solo in caso di “emergenza”: se invece la respirazione “superficiale” diventa un’abitudine, è chiaro che i muscoli si irrigidiranno cronicamente.

In più, se il diaframma è poco utilizzato (e quindi eccessivamente contratto), anche la mobilità delle spalle può risentirne: in genere si perde capacità di “aprirle” ed “elevarle” perchè alla contrattura del diaframma segue quella del muscolo pettorale, che porta le spalle in avanti.

 

Queste due condizioni di alterata gestione delle pressioni e contrattura diaframmatica possono causare dolori al collo, alla schiena, blocchi acuti, protrusioni, ernie, ecc.

È inoltre importante ricordare che il diaframma riveste un ruolo importante nella digestione in quanto viene considerato il motore dei visceri; infatti, durante la fase inspiratoria i visceri scendono, mentre durante la fase espiratoria i visceri risalgono; questa sua funzione facilita la peristalsi migliorando la funzionalità degli organi sottodiaframmatici quali lo stomaco, perfezionandone la digestione e la sensazione di pesantezza, e l’intestino, migliorandone la stitichezza.

Vi lascio ora un esercizio per allenare e riabilitare il muscolo diaframma toracico:

 

ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA PROFONDA

Per capire come eseguire una corretta e ottima respirazione diaframmatica basta sdraiarsi su un tappeto o sul letto a pancia in su (supini) con la testa in neutro, quindi non deve andare indietro, se mi sento scomodo e ho /ofastidio al collo e alla testa posso mettere un cuscino sotto la nuca, con le gambe estese/allungate oppure piegate/flesse (questa posizione delle gambe aiuta a diminuire le tensioni a livello lombare).

Prendete un libro abbastanza grande e posizionatelo sulla pancia (vi aiuterà soprattutto all’inizio per percepire il corretto movimento), poi posizionate una mano sul petto/torace; questo vi aiuterà a monitorare il corretto funzionamento dell’esercizio.

A questo punto cominciate la respirazione diaframmatica portando dentro l’aria dolcemente (inspirazione) con il naso contando fino a 5 e gonfiando l’addome/pancia; quindi il libro sulla pancia dovrà sollevarsi verso l’alto mentre quella sul petto dovrà rimanere ferma/deve essere impercettibile il movimento sul petto; successivamente buttate fuori l’aria con la bocca lentamente contando fino a 6 (espirazione) sgonfiando la pancia.

L’allenamento quindi consiste nel percepire il movimento del libro verso l’alto (cioè la pancia si deve gonfiare come una palla) e verso il basso (si deve sgonfiare). Questo esercizio va eseguito 20-30 volte ogni giorno.

All’inizio è normale che molte persone non riescano a farlo bene, ed è normale che magari dopo 2-3 respiri profondi abbiano la sensazione che manchi l’aria/nodo alla gola, normalissimo, quindi la cosa da fare è fermarsi un attimo, fare due o tre respiri “normali” e poi si riprende con i respiri profondi diaframmatici.

 

BENEFICI:

  1.  minor tensione e rigidità sul tratto cervicale (perché non si usa una respirazione toracica e la muscolatura accessoria respiratoria). 
  2. sensazione di “respirare meglio” durante la giornata.
  3. maggiore energia (grazie alla maggior ossigenazione)
  4. minore tensione nervosa e minor stato di ansia a riposo.
  5. miglioramenti sulla digestione, meno gonfiori.
  6. riduzione dei dolori in area scapolare ed in area lombare
  7. miglioramenti sulla postura soprattutto nella persona sedentaria

 

RACCOMANDAZIONI IMPORTANTI!!

Il diaframma è un muscolo MOLTO delicato, soprattutto nelle persone ad alta “carica emotiva”. È un muscolo spesso molto contratto anche in chi non è particolarmente nervoso, ed il che ci invita ad una cosa: eseguire gli esercizi con estrema cautela, soprattutto le prime volte. Non ci sono dei “rischi” o delle “controindicazioni”, ma come per tutti i muscoli, il diaframma risponde negativamente se viene sovra-sollecitato.

Nel caso del diaframma, la sovra-sollecitazione si può manifestare con mal di schiena, dolore costale, sensazione di ansia immotivata.

 

Quindi l’invito è seguire le regole consigliate precedentemente nell’esercizio, ovvero allenare il diaframma tutti i giorni, ma 1 volta al giorno eseguendo l’esercizio per circa 20 ripetizioni. Successivamente dopo un po' di tempo (settimane/mese) che avete allenato costantemente il vostro diaframma potrete eseguire l’esercizio anche più volte al giorno aumentando anche le ripetizioni, soprattutto nei casi di necessità.

 

D.O. Arianna Sallustio, Osteopata M.Sc (UK) e Massoterapista